Abnehmen durch Stoffwechseloptimierung
Gewichtsprobleme werden nicht nur durch zu viel Essen, sondern auch zusätzlich durch eine Stoffwechselstörung beziehungsweise Stoffwechselblockade verursacht. Diese Störung ist dafür verantwortlich, dass es manchmal trotz großer Anstrengungen unmöglich ist, abnehmen. Umgekehrt kann die Auflösung einer Stoffwechselstörung dazu führen, ganz einfach und schnell abzunehmen.
Wir erklären Euch in diesem Beitrag, wie der Stoffwechsel funktioniert und wieso er aus dem Gleichgewicht geraten kann. Und wir geben Tipps, wie Ihr durch eine Umstellung Eures Stoffwechsels schnell und einfach abnehmen könnt!
Was ist eigentlich "der Stoffwechsel"?
Der Stoffwechsel (Metabolismus) umfasst alle biochemischen Vorgänge, die unsere Nahrung in körpereigene Substanzen oder in Energie tauschen. Er beginnt im mit der Verdauung und der Verwertung der Nährstoffe in unseren Zellen.
Für den Stoffwechsel benötigt der Körper Proteine, das sind die kleinsten Bausteine aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, die dafür in der Verdauung aufgespalten werden. Enzyme und Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) lenken die dazu nötigen biochemischen Reaktionen.
Der Stoffwechsel kann eingeteilt werden in anabole und katabole Reaktionen: Im Anabolismus werden die körpereigenen Substanzen aufgebaut und Speicher angelegt. Im Katabolismus werden diese chemisch komplexeren Strukturen wieder in einfachere Bestandteile umgewandelt, verbraucht und beispielsweise für die Energiegewinnung genutzt.
In einem ausgeglichenen Stoffwechsel halten sich Anabolismus und Katabolismus die Waage und laufen ökonomisch ab. Der Stoffwechsel nutzt die Substanzen aus der Ernährung in einem Fließgleichgewicht von Auf- und Abbau, in jeder Situation effizient und dem Bedarf angepasst.
Vorsicht mit Diäten: Ein gut funktionierender Stoffwechsel nutzt die Nahrung mit wenig Verlust und lagert keine übermäßigen Energiereserven ein. Diese Balance wird allerdings durch viele Diätprogramme empfindlich gestört, denn sie reduzieren entweder die Nahrungsmenge drastisch oder beschränken sich auf ganz wenige einzelne Lebensmittel. Das versetzt den Körper in einen Alarmzustand von Mangel. Der Stoffwechsel wird automatisch verlangsamt, um mit den wenigen vorhandenen Kalorien und lückenhaften Nährstoffen möglichst lange auszukommen. Er nutzt zwar auch die vorhandenen Speicher, leider aber oft auch die für den Körper so wichtigen Eiweiße, zum Beispiel aus den Muskeln. Daraus droht nach der Diät der berühmte Jojo-Effekt, der Körper lagert Energiereserven sofort wieder ein. Hungern bringt außerdem den für einen funktionierenden Stoffwechsel so wichtigen Stresshormonspiegel durcheinander.
Damit steht fest, dass ein gesundes Gewicht langfristig nur mit einem gut funktionierenden Stoffwechsel erreicht werden kann!
Nährstoffe regeln den Stoffwechsel
Der Körper gewinnt seine Energie und die Aufbaustoffe aus den drei Nährstoffgruppen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Im Energiestoffwechsel sind die Kohlenhydrate und Fette die großen „Player“, während im Baustoffwechsel zum größten Teil die Eiweiße verwendet werden.
Aus welchem Nährstoff dein Körper hauptsächlich seine Energie gewinnt, bringt eine Stoffwechselmessung an den Tag: Sie zeigt das Verhältnis von Zucker- und Fettverbrennung. Weiterhin werden die Knochenmasse und der Fettanteil im Körper analysiert, die Muskelmasse und der Anteil des Wassers.
Einlussfaktoren auf den Stoffwechsel
Wenn Stoffwechsel “gut funktioniert” stellt er höchsteffizient die benötigte Energie her und verwendet sie entsprechen, ist damit “ausgeglichen”.
Das hängt allerdings von vielen Einflussfaktoren ab:
Geschlecht und Alter
Männer haben etwas mehr Muskelmasse als Frauen und daher einen höheren Grundumsatz. Sie bauen auch schneller und nachhaltiger Muskeln auf, wenn sie sich körperlich anstrengen. Sie besitzen eine bessere Fettverbrennung. Bei Frauen ist der Fettanteil höher. Der Stoffwechsel von Frauen wird stark von ihrem Monatszyklus und dem Verhältnis zwischen den beteiligten Hormonen bestimmt.
Im Wachstum und in jungen Jahren ist die Rate der Zellerneuerung hoch und verbraucht viel Energie. Mit zunehmendem Alter verringert sie sich, Grundumsatz und Energiebedarf sinken.
Stress
Mit kurzzeitigem Stress, sei er positiv oder negativ, können wir bestens umgehen, benötigen danach aber zwingend eine Regenerationsphase. Dauerstress ist Gift für Herz und Kreislauf, für das Hormonsystem und den Energiehaushalt. Das Stresshormon Cortisol aus der Nebenniere stellt viel Blutzucker bereit, damit genug Energie für Kampf oder Flucht bereitsteht. Bei Dauerstress kommt es deshalb auch zu Unregelmäßigkeiten im Insulinstoffwechsel, es kann sich unter Umständen dauerhaft erhöhen. Da Insulin wie oben beschrieben auch den Fett- und Eiweißstoffwechsel mit reguliert, blockiert dauerhaft erhöhtes Cortisol also die gesamte gesunde Energiegewinnung. Das kann sich aufs Gewicht auswirken: Manche Menschen nehmen ab. Die meisten aber nehmen eher zu oder bleiben beim Abnehmen erfolglos. Nicht zu vergessen auch das Stress- und Frust-Essen, das den Zucker- und Fettstoffwechsel zusätzlich belastet.
Schilddrüse/Hormone
Hormone sind die Dirigenten im Stoffwechsel. Die Schilddrüse reguliert alle Stoffwechselprozesse mit. Ihre Hormone bestimmen wesentlich den Energiehaushalt, sie regulieren die Atmung, die Herztätigkeit und viele andere Funktionen. Eine Schilddrüsenstörung geht meist mit einem gestörten Energiestoffwechsel und Gewichtsproblemen einher: Bei einer Unterfunktion nimmt man eher zu, bei einer Überfunktion verliert man oft Gewicht. Bei Übergewicht kann es sich lohnen, die Schilddrüsenfunktion beim Arzt prüfen zu lassen.
Verdauung
Eine optimale Aufspaltung unserer Nahrung in ihre kleinsten Bestandteile ist der Beginn eines guten Stoffwechsels. Die Mechanik beim Kauen, die Magensäure, Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse und dem Dünndarm, die Galle aus der Leber: All das bereitet die Nährstoffe für eine optimale Aufnahme im Darm vor. Auch der Darm muss für einen funktionierenden Stoffwechsel im Lot sein: Eine gesunde Darmflora (Darmbakterien, Mikrobiom) und eine intakte Schleimhaut tragen zu einem gut funktionierenden Stoffwechsel bei.
Ernährung
Eine der wichtigsten Grundlagen eines funktionierenden Stoffwechsels ist eine optimal verwertbare, vitalstoffreiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte. Die dabei zugeführte Energie sollte dem Bedarf im Grund- und Leistungsumsatz entsprechen. Ein hoher Kohlenhydrat- und Zuckeranteil in der Ernährung kann den Insulinhaushalt stören. Dies begünstigt wiederum die Speicherung von Energie als Fett und bremst die Fettverbrennung. Erhält der Körper zu wenig hochwertiges Eiweiß, baut er schlecht Muskeln auf und dem Stoffwechsel fehlen wichtige Funktionsbausteine. Auch mit einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen läuft der Stoffwechsel nicht effizient ab. Wichtig zu wissen ist, dass Alkohol pro Gramm fast so viel Energie wie Fett liefert. Er hat somit eine sehr hohe Energiedichte. In den Zellen wirkt Alkohol toxisch und kann Stoffwechselfunktionen beeinträchtigen. Er wird in der Leber als Gift abgebaut und kann für den Stoffwechsel wichtige Leberfunktionen beeinträchtigen.
Bewegung
Körperliche Betätigung jeglicher Art ist für Bewegungsapparat, Herz, Kreislauf und Stoffwechsel wichtig. Bewegung erhöht im Energiestoffwechsel sowohl den Leistungs- als auch den Grundumsatz und fördert die Verbrennung in den Mitochondrien. Wer seine Muskeln aufbaut und stark erhält, trägt zu einem gesunden Energieumsatz bei.
Schlaf
Nachts arbeitet unser Körper an wichtigen Stoffwechselprozessen. Das Wachstumshormon Somatotropin sorgt für die Reparatur (Regeneration) und den Neuaufbau von Zellen. Die Leber entgiftet Stoffwechselendprodukte und Toxine. Das Stresshormon Cortisol ist tief, sein Gegenspieler Melatonin mit seinen antioxidativen Eigenschaften hoch. So finden wir in einen erholsamen, tiefen Schlaf. Cortisol steigt gegen morgen wieder an und erhöht den Blutzucker. Ein intakter Tag-Nacht-Rhythmus ist für eine ausgeglichene Energiebilanz sehr wichtig. Guter Schlaf in ausreichender Menge fördert einen funktionierenden Stoffwechsel auch tagsüber.
Mitochondrien
Weil die Mitochondrien eine so wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielen, müssen auch sie funktionstüchtig sein. Ein verlangsamter Stoffwechsel kann auch in den Zellen entstehen, wenn die Herstellung von ATP nicht reibungslos funktioniert. Gründe dafür können unter anderem zu wenig Bewegung oder Vitalstoffmängel sein. Mitochondrien können durch chronische Entzündungen, Medikamente, Umweltgifte und chronischen Stress geschädigt werden.
Guter vs. schechter Stoffwechsel
Bei “gutem” Stoffwechsel fühlen wir uns aktiv, munter und vital. Wir können genügend Kraft und Ausdauer für körperliche Betätigung aufbringen. Wir haben regelmäßig Hunger. Die Verdauung ist gut und der Stuhlgang regelmäßig. Wir sind nach dem Essen schön satt, aber nicht müde, und das Sättigungsgefühl hält auch an.
Ein “gestörter” Stoffwechsel macht müde und kraftlos. Übermäßige Gewichtszunahme, erschwertes Abnehmen, Wassereinlagerungen oder ein teigiges Unterhautgewebe können Zeichen sein. Unreine, trockene Haut mit Rötungen und Pickeln, genauso wie Haarausfall, fettiges oder sehr trockenes Haar können auftreten. Auch Kopfschmerzen, Frieren oder Frösteln sind Anzeichen. Die Verdauung zeigt sich träge mit Verstopfung, Blähungen oder häufigem Völlegefühl.
Tipps zur nachhaltigen Umstellung des Stoffwechsels
Ein effizienter Stoffwechsel und damit eine nachhaltige Gewichtsreduktion wird erreicht, wenn der Körper aus den Blutzucker- und Insulinschwankungen herauskommt und auf mehr Fettverbrennung umstellt. Je besser also im Alltag die Einflussfaktoren auf den Stoffwechsel angepasst werden, desto nachhaltiger und schneller kann das gelingen. Ernährung, Bewegung und Stressreduktion sind dabei die Basis für eine Stoffwechselumstellung. Eine sinnvolle Stoffwechselkur bezieht alle Stoffwechselfaktoren mit ein!
Den Stoffwechsel umstellen durch eine bewusstere Ernährung
Den Stoffwechsel umstellen heißt: Die Energie entsteht wieder vermehrt aus Fett statt aus Kohlenhydraten. Die Energiespeicher werden wieder angezapft. Das ist die Basis zum Abnehmen. Dafür sollte unser Essen viele unterschiedliche Fettsäuren und Aminosäuren liefern. Genug Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind wichtig, damit die Energieproduktion optimal ablaufen kann. Ballaststoffe spielen für einen funktionierenden Stoffwechsel in vielerlei Hinsicht eine große Rolle: Sie helfen, die Blutzucker- und Blutfettwerte zu regulieren, dienen den Darmbakterien als Nahrung und machen lange satt. Ausreichend trinken darf dabei natürlich nicht vergessen werden. Man sagt mindestens 30 ml pro kg Körpergewicht am Tag.
Bewegung, die eine Stoffwechselumstellung unterstützt
Regelmäßige Bewegung im Alltag kann viel bewirken. Stramme Spaziergänge mehrmals die Woche, Treppensteigen statt Lift fahren oder Rad statt Auto fahren lassen sich gut im Alltag einbauen. Eine gute Mischung aus Ausdauer (als Herz-Kreislauf-Training) und Kraftübungen (für den Muskelaufbau) ist für den Stoffwechsel ideal.
Schwimmen, Fahrradausflüge und Nordic Walking eignen sich gut für Sporteinsteiger.
Yoga, Pilates und leichte Gymnastik, eventuell auf spezielle Beschwerden abgestimmt, stärken die Muskulatur. Mit zunehmender Kondition kommen auch Joggen, Ballsportarten, Aerobic, Tanzen oder leichtes Krafttraining infrage.
Stressreduktion im Alltag
Unser Stressempfinden und die Reaktion auf die Herausforderungen des Lebens sind sehr individuell. Natürlich kann man Anstrengung und psychische Belastungen nicht immer vermeiden, man kann jedoch lernen, gelassener und mit mehr innerer Stärke damit umzugehen.
Für einen guten Stoffwechsel ist es wichtig, die eigene berufliche und private Situation ehrlich auf Stressauslöser hin zu analysieren und wenn nötig Gegenmaßnahmen einzuleiten. Dann kann sich der Cortisol Haushalt wieder einpendeln.
Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder auch Meditation helfen, im Alltag Ruhe zu finden. Die Natur ist ein wunderbarer Stress-Gegenspieler: Sich ins Grüne setzen, aufs Wasser blicken, im Wald spazieren gehen. Auf mindestens sieben Stunden Schlaf und eine gute Schlafqualität achten. Es ist wichtig, sich für die Stoffwechselumstellung die nötige Zeit zu geben.