So erreichst du deine Strandfigur in nur 4 Wochen!
Unser Körperstraffungs- und Abnehmprogramm mit einem speziellen Trainingsplan und einer Nährstoff-optimierten Ernährung macht deinen Körper in nur 4 Wochen schlank und fit für den Bikini-Sommer. Die einzige Voraussetzung: Du musst mindestens vier Wochen lang deine Aufmerksamkeit auf das Trainings-Programm und die richtige Ernährung legen.
Was du brauchst, wenn du deinen Körper in letzter Minute in Form bringen willst, ist ein absolut effizientes Trainingsprogramm, und keine reine Diät!
Unser Workout zielt deshalb nicht in erster Linie darauf ab, einfach nur weniger Kohlenhydrate zuzuführen oder möglichst viel Muskelmasse aufzubauen – sondern es zielt vor allem darauf, deine Muskeln optimal zu straffen, sie nachhaltig zu stärken und den Körperfettanteil ohne Jojo-Effekt zu reduzieren. Das Ergebnis ist für jeden sichtbar: Schon nach wenigen Tagen verbesserst du deutlich deine Körperhaltung, deinen Gang – und damit deine komplette Ausstrahlung.
Tatsächlich versucht nur jeder Siebte, mit Sport den Body zu shapen. Dabei ist regelmäßiges Training nachweislich am besten geeignet, um dauerhaft schlank zu werden: Du wirst nicht nur stärker, sondern die Muskulatur, die du nach und nach aufbaust, verbrennt – auch im Ruhezustand, z.B. im Schlaf – durch ihren erhöhten Kalorien-Grundumsatz Kalorien.
Aber ein gutes Training allein bringt doch nur 50% des gewünschten Effekts: Kombiniert mit der optimalen Ernährung erzeugst du einen Turbo-Effekt, der die Pfunde purzeln lässt und deinen Körper umso schneller strafft!
Dafür haben wir unsere sensationellen BEAUTYFIT Biskuits entwickelt: Ohne auch nur ein einziges Mal Hunger zu verspüren, gelingt es dir, deinen Körper auch über längere Zeit mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen und dabei nur maximal 1.200 Kalorien am Tag zu dir zu nehmen. Du erkennst die optimale Versorgung der BEAUTYFIT Biskuits daran, dass du tagsüber weniger Müdigkeit verspürst und dich fitter fühlst.
Noch ein Tipp zur Durchführung: Dein Training ist besonders wirkungsvoll, wenn du direkt nach dem Aufstehen trainierst, weil der Körper über Nacht alle Energie verbraucht hat und die Kohlenhydratspeicher leer sind. Das bedeutet, dass er vor allem das Körperfett zur Energiegewinnung verwendet.
In vier Wochen zur Strandfigur
Eigentlich ist es ganz einfach, aus dem langen Corona-Lockdown heraus zur perfekten Strandfigur zu gelangen: Du machst immer den gleichen Trainings-Split und die gleichen Übungen, begleitend nimmst du nachhaltig und ohne Jojo-Effekt ab mit unserem BEAUTYFIT Biskuit Ernährungsprogramm. Aber dadurch, dass du deinem Körper jede Woche weniger Kalorien zuführst und gleichzeitig die Intensität deines Trainings stetig erhöhst, kannst du nachhaltig deine Muskeln aufbauen, Fett verlieren und Deinen Traum-Body erreichen.
So geht dein Weg zur Strandfigur
Woche 1: Gehe die ersten Schritte auf dein Ziel zu.
In der ersten Woche geht es darum, sich an die täglichen Routinen und Übungen zu gewöhnen. Du solltest jeden Trainings-Satz komplett durchziehen und 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen Pause machen.
Du führst an drei Tagen der ersten Woche für jeweils 20 Minuten unser High-Intensity-Training durch. Welche Tage du dafür nehmen möchtest, ist dir selbst überlassen.
Gleichzeitig startest du direkt am ersten Tag mit der optimierten Ernährung durch unsere BEAUTYFIT Biskuits: Du isst alle 60-90 Minuten je einen Biskuit und nimmst über den Tag verteilt 10-12 davon zu dir. Dieses Nahrungsmittel gibt deinem Körper alles, was er täglich benötigt und du verspürst keinen Hunger, sondern fühlst dich fit.
Woche 2: Steigere das Tempo.
Die Intensität deines Trainings wird erhöht. In dieser Woche kombinierst du zwei Übungen, indem du die beiden Workouts direkt hintereinander und ohne Pause durchführst. Nimm dafür die ersten beiden Übungen deines Trainingsplans. Die nächsten zwei sind für die zweite Trainingskombination (usw.). Dazwischen jeweils 30 bis 45 Sekunden pausieren.
Bleibe auch in dieser Woche dabei, an drei Tagen zu trainieren und versuche,das Training etwas zu steigern.
Auch in der zweiten Woche bleibst du dabei, dich mit BEAUTYFIT Biskuits zu ernähren: Von Anfang an nimmst du pro Tag ca. ein halbes Kilo ab, und das bei gesteigerter Leistungsfähigkeit!
Woche 3: Starte in die zweite Halbzeit.
Du machst mit den kombinierten Trainingseinheiten weiter, aber beim letzten Durchgang eines jeder Kombi-Einheit hängst du an beide Übungen einen Drop-Satz dran. Bei einem Drop-Satz führst du die Bewegungen mit einem geringeren Gewicht fort, nachdem du das höhere Gewicht nicht mehr heben konntest.
Achtung: An den Tagen der plyometrischen Übungen und des Bauchtrainings lässt du die Drop-Sätze weg und verfährst wie in der zweiten Woche.
Behalte am besten deinen 3-Tages-Trainings-Rhythmus bei, aber versuche, zwei zusätzliche 10-Minuten-Durchgänge mit gehenden Ausfallschritten (ohne zusätzliche Gewichte) dranzuhängen. Das geht schön in deine Beine und deinen Po. Dazu kommt noch eine 15- bis 30-minütige „normale“ Trainingseinheit deiner Wahl.
Auch in der dritten Woche ernährst du dich ausschließlich von den BEAUTYFIT Biskuits. Am Ende der dritten Woche solltest du bis zu 10 KG abgenommen und dabei deine Muskelmasse wesentlich erhöht und deinen Körper wesentlich straffer gemacht haben.
Woche 4: Setze die Basis für langfristigen Erfolg.
Trainiere hart in deiner letzten Woche. Mach alle Übungen jeden Tag in einem fortlaufenden Zirkeltraining mit der vorgeschriebenen Anzahl an Wiederholungen und mit wenig bis gar keinen Pausen innerhalb des Zirkels. Zwischen zwei Durchgängen kannst du 60 bis 90 Sekunden ruhen. Insgesamt machst du vier Zirkel.
Dein Trainings-Programm ist identisch mit dem aus der dritten Woche. Verbessere es, indem du noch etwas mehr Energie und Intensität verwendest.
Die BEAUTYFIT Biskuits ersetzt du durch eine leichte Ernährung mit Hilfe unserer Ernährungstipps: Achte darauf, deinen Körper nicht durch “normale” Kost zu überlasten – er ist jetzt daran gewöhnt, kleinere Mengen mit hohem Nährstoffanteil zu erhalten. Um dein erreichtes Gewicht trotz normaler Ernährung ganz einfach zu halten, legst du auch in folgenden Monaten einen Biskuit-Tag ein.
Die Workouts
Tag 1: Gesäß und Hüften
1. Liegender Beinbeuger – 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
2. Treppensteiger („Step-Ups“) – 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein
3. Kniebeugen mit Bein zur Seite – 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
4. Kreuzheben – 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
5. Kniebeuge mit Ausfallschritt – 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
6. Kniebeuge mit Kurzhantel zwischen den Beinen – 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
7. Hüftheben mit Langhantel auf der Hüfte und Schultern auf der Bank – 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
8. Kick-Backs am Kabel – 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
Tag 2: Schulter, Trizeps und Brust
1. Sitzende Kurzhantel-Schulterpresse – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
2. Liegestütz mit engem Griff – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
3. Kurzhantel-Schulterseitheben; sitzend und vorgebeugt – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
4. Kurzhantel-Schulterseitheben; stehend – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
5. Kabel-Frontziehen am Zug; eng angefasst – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
6. Trizeps-Drücken am Zug; umgekehrt angefasst – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
7. Kopfbrecher mit SZ-Stange – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
8. Bankdrücken mit engem Griff – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Tag 3: Plyometrisch
1. Boxen-Sprünge – 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
2. Sprünge aus dem Ausfallschritt – 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
3. Sprünge aus der Kniebeuge – 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
4. Bergsteiger im Liegestützstand – 3 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen
5. Burpees (mit Liegestütz und Sprung) – 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
6. Ski-Hüpfen – 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
7. Tuck-Sprünge aus der Kniebeuge – 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
8. Einbeinige Hochsprünge im Stand – 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein
Tag 4: Oberschenkel und Waden
1. Beinstrecker sitzend – 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
2. Gehende Ausfallschritte – 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
3. Kniebeugen mit Langhantel – 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
4. Kniebeugen mit Ausfallschritt („Split Squats“) – 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
5. 45-Grad-Beinpresse – 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
6. Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse – 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
7. Wadenheben sitzend – 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
8. Lange Sprünge von bzw. auf Aerobic-Stufen – 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Tag 5: Rücken und Bizeps
1. Klimmzüge; weit angefasst – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
2. Invers-Ziehen an Langhantelstange (Smith-Turm) – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
3. Lat-Ziehen; weit angefasst – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
4. Vorgebeugtes Langhantel-Rudern; stehend – Unterhand – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
5. Unterhand-Lat-Ziehen; eng angefasst – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
6. Rudern am Seilzug via V-Griff; sitzend – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
7. Stehende beidarmige Bizeps-Curls – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
8. Alternierende Hammer-Curls mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm
Tag 6: Bauch
1. Crunches – 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
2. Klappmesser mit angewinkelten Beinen und Armen – 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
3. Butterfly-Crunches – 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
4. Fahrrad fahren mit Händen hinterm Kopf und Oberkörper zur Seite – 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
5. Beinanwinkeln im Liegen – 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
6. Alternierendes Beinheben im Liegen – 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
7. Rumpfheben im Liegestützstand (auf dem Ellenbogen) – 3 Mal 60-90 Sekunden halten
8. Klappmesser mit geraden Beinen und Armen – 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Tag 7: Ruhetag
Noch einige Tipps zur Ernährung NACH dem 4-Wochen-Training:
Lass keine Mahlzeit aus, wenn du regulär essen willst. Ansonsten wirst du immer hungriger und isst letzendlich zu viel auf einmal. Weniger, aber dafür in kürzeren Abständen essen ist ein wirksames Mittel, um deine Nährstoffversorgung zu optimieren.
Trinke viel Wasser, damit du hydratisiert bleibst und keinen „falschen Hunger“ bekommst, sondern eine funktionierende Fettverbrennung, die zum Fettabbau führt.
Nimm zu jeder Mahlzeit Proteine zu dir. Sie sättigen stärker als Fette und Kohlenhydrate und helfen dir, deine Muskelmasse zu erhalten.
Du kannst fast unbegrenzte Mengen an faserigen Gemüsearten wie Spargel, Rosenkohl, Sellerie, Kohl, schwarze und grüne Bohnen, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat essen. Du fühlst dich satter und kommst mit kleineren Mengen anderer Lebensmittel aus.
Hast du ungesunde Lieblingsspeisen? Nimm sie in Maßen zu dir. Wenn du eine Naschkatze bist, suche dir gesunde Alternativen. Das motiviert dich, das Programm durchzuhalten. Rezepte gibt es wie Sand am Meer.
Fehler sind menschlich. Wenn du dich einmal einen Tag nicht unter Kontrolle hast, mach einfach am nächsten Tag konsequent weiter.
Mit unserer „Stoffwechsel-Ernährungs-Analyse“ kannst du mehr über dein aktuelles Ernährungsverhalten und den Grund über Gewichtsprobleme erfahren:
– Esse ich zu süß, zu fett oder sogar zu wenig?
– Wird mein Körper optimal mit Nährstoffen versorgt?
– Wie unterstütze ich mein Immunsystem mit Ernährung?
Die Stoffwechsel-Enrährungs-Analyse und der Gesundheitscheck bilden die Grundlage für eine gezielte Beratung und für individuelle Empfehlungen und Maßnahmen. Sprich uns einfach an, wenn du Interesse hast!
Unsere Empfehlungen für eine optimale Ernährung:
1. Grundsätzlich empfehlen wir eine ausgewogene, basische (60 % – 70 %) und mediterrane Ernährungsweise
2. Viel grünes Gemüse essen: Iss täglich zwei Gemüseportionen (mittags und früher Abend, vor 19 Uhr) und einen Salatteller (vor dem Mittagessen). Wenn Rohkost Blähungen verursacht, ersetze den Salat durch eine Gemüsesuppe. Iss möglichst frische Sachen (keine Konserven) und in Bio-Qualität.
3. Viele Hülsenfrüchte (sehr gute Eiweißquelle) essen.
4. Gutes Obst essen, bevorzugt saisonal. Obst nur zum Nachtisch und auf keinen Fall am Abend. Iss täglich zwei Obstsorten, am besten eine halbe Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit.
5. Gesunde Öle und Fette: Nüsse und reichlich gesunde Öle essen. Du solltest ca. 2 Esslöffel kalt gepresste Öle (abwechselnd Leinöl, Sojaöl, Rapsöl, Traubenkernöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Kokosöl, Arganöl etc.) zu dir nehmen, z. B. mit dem Salat. Denn der menschliche Körper produziert Hormone aus diesen Ölen. Und die machen uns schön und jung!
6. Mehr Vollkorn. Iss täglich eine Vollkorn-Getreidemahlzeit, wie Flocken, Waffeln, gekochte Körner oder Nudeln am besten aus glutenfreiem Getreide wie Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa, oder Essener Brot aus gekeimten Korn. Die Auswahl ist riesengroß.
7. Wenig Fisch und Fleisch. Ein- bis zweimal wöchentlich Frischfisch oder Frischfleisch zusammen mit Gemüse oder Salat, vorzugsweise Fisch – das ist völlig ok. Die Häufigkeit deines Eiweißkonsums ist übrigens abhängig von der Blutgruppe bzw. von deinem Lebensstil (Sportler, sitzende Tätigkeit).
8. Täglich 2 bis 3 Liter stilles Wasser trinken. Am besten den Tag mit einem bzw. zwei großen Gläsern heißem Wasser starten, um den Stoffwechsel zu wecken. Auch eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit und zwei Stunden nach jeder Mahlzeit zwei Gläser kühles Wasser trinken, so wird die Nahrung besser verarbeitet und der Verdauungsprozess unterstützt. Außerdem sorgt es für einen zusätzlichen Energieverbrauch und eine gewisse Sättigung.
9. Kaffee und Tee sind erlaubt. Aber nicht zu viel Kaffee, denn er wirkt entwässernd und übersäuernd.
10. Zucker, Süßes und Genussmittel reduzieren (alkoholische Getränke, Cola, Schokolade, Kuchen): Hier gilt es der Spruch „Die Menge macht das Gift“. Wir predigen kein dogmatisches Essverhalten. Aber du musst wissen, wie wertvoll Ihr Körper ist. Möchtest du in deinen Porsche schlechtes Benzin tanken? Ab und zu kannst du das tun. Aber nicht jeden Tag!
11. Weniger Salz, dafür mehr Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter. Verwende in der Küche Kräuter statt Salz.
12. Reduziere Milch und Milchprodukte.
13. Keine Snacks zwischendurch.