Rückentraining

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„Bewegungsmangel ist die Ursache vieler Übel – dazu gehören auch Rückenschmerzen“, weiß Prof. Dr. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Passivität provoziert eine Schmerzspirale: Verkümmern die Muskeln, leidet die Sensomotorik.

Hingegen trägt die richtige Bewegung fast immer seh schnell zur Genesung bei.

In unserem Kurs Rückentraining stellen wir dir die zehn besten Übungen für Einsteiger vor, die deine Rückseite geschmeidig machen und die Muskulatur stärken.

So geht’s: Du benötigst täglich nur 10 bis 15 Minuten Zeit für unsere Übungen!

Noch ein paar Tipps für deinen Alltag

Wenn du dich an die folgenden Tipps hältst, tust du deinem Rücken etwas Gutes – auch wenn mal keine Zeit für ein Workout ist.

  • Öfter mal aufstehen: Ordne nicht alle Arbeitsmaterialien um dich herum an. Platziere Gegenstände, die du regelmäßig benötigst, ruhig außerhalb der Reichweite.
  • Hände weg vom Telefon: Verwende nicht ausschließlich Telefon und E-Mail für Kontakte innerhalb des Hauses. Statte den Kollegen lieber hin und wieder einen Besuch ab.
  • Telefonieren im Stehen: Hält fit, außerdem ist man im Stehen ein aktiverer und aufmerksamerer Gesprächspartner.
  • Besser denken: Konzeptionelle und strategische Überlegungen kann man wunderbar im Stehen entwickeln. Oder – noch besser – während man im Zimmer auf und ab geht.
  • Steh-Meetings: Kurze Konferenzen lassen sich im Stehen durchführen, was sich im Übrigen auch positiv auf deren Effektivität auswirkt, denn langwierige Monologe funktionieren im Stehen nicht so gut.
  • Spaziergang: Verlasse in der Mittagspause den Arbeitsplatz für einen leichten, vitaminreichen Snack außer Haus. Für Selbstversorger: Plane einen 15-Minuten-Spaziergang nach dem Essen ein.
  • Rechtzeitig aussteigen: Wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist: Steige ein, zwei Stationen früher aus und gehe den Rest der Strecke zu Fuß. Autofahrer: nicht vor der Haustür parken, sondern weiter weg. Außerdem gilt, Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren.
  • Trinken: 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit (Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees und/oder Fruchtsaftschorle) während eines Arbeitstages werden empfohlen. Gesunder Nebeneffekt: Der häufigere Gang zur Toilette bringt dich in Bewegung.

Schulter- und Rückentraining

1
Hampelmann
3.12 Minuten

Tatiana Koval zeigt dir eine Übung für Rücken und Schulter, die gleichzeitig die Muskeln trainiert und deine Schultern entspannt.

2
Superman flys
3.06 Minuten

Eine weitere Übung, die den Rückenstreckt und entspannt. Tatiana Koval bringt dir das Fliegen bei!

3
Mountain-Climbers
3.19 Minuten

Klettere mit Tatiana Koval auf einen steilen Berg! ein gutes Training für Schultern und Rücken.

4
Superman
3.27 Minuten

Strecken, entspannen, trainieren: Werde Superman mit Tatiana Koval!

5
Butterfly-reverse
3.35 Minuten

Tatiana Koval zeigt dir eine Übung für Rücken und Schulter, die gleichzeitig die Muskeln trainiert und deine Schultern entspannt.

6
Latzug
5.16 Minuten

Tatiana Koval macht mit dir ein gutes Training für die Schultern und den Rücken, das Fitness und Kraft bringt.

7
Rücken- und Schultertraining mit Trainingsseil
5.07 Minuten

Das perfekte Rückentraining dank Trainingsseil: Tatiana Koval zeigt dir, wie du effektiv und schnell zu spürbaren Ergebnissen gelangst.

Rückentraining

1
Unterer Rückentrainer
4.03 Minuten

Ein effektives Training für den unteren Rücken mit Tatiana Koval. Besonders gut für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen!

2
Hinterer Rücken mit Trainingsseil
4.08 Minuten

Tatiana Koval zeigt dir eine effektive Übung für den hinteren Rücken, die du mit einem Trainingsseil absolvieren solltest.

3
Ruderzug
4.20 Minuten

Rudern ist gut für den ganzen Körper. Der Ruderzug von Tatiana Koval trainiert besonders effektiv Schultern und Rücken.

Muskeldehnung nach dem Training

1
Muskel-Dehnung nach dem Training
9:50 Minuten

Nach dem Training sollten unbedingt die Muskeln gedehnt werden! In diesem Video lernst du eine schnelle und effektive Methode der Dehnung der wichtigsten Muskelgruppen kennen.